Voilà 8 modalités à base de preuves pour perdre la graisse abdominale.
La graisse au niveau abdominal n’est pas un problème juste parce qu’il a un aspect moche. En effet, avoir beaucoup de graisse au niveau abdominal est lié étroitement aux maladies comme le diabète de type 2 et la maladie cardiaque. Pour cette raison, perdre la graisse au niveau abdominal a des bénéfices massifs pour ta santé et il peut t’aider à vivre davantage. Les façons pour perdre la graisse abdominale sont variées.
La graisse au niveau abdominal est estimée d’habitude en mesurant la circonférence autour de la taille. Cela peut être fait à la maison avec un simple mètre ruban. Tout ce qui excède 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes est connu comme obésité abdominale.
Si tu as beaucoup d’excès autour de ta taille, alors tu dois prendre quelques mesures pour l’éliminer même si tu n’es pas très lourd de manière générale.
Heureusement, il y a quelques stratégies prouvées ciblées sur la graisse dans la zone abdominale plus que d’autres zones du corps.
8 Simple modalités en tête de liste pour perdre la graisse abdominale:
1. Ne mange pas de sucre et évite les boissons édulcorées
Le sucre ajouté c’est très malsain. Les études indiquent qu’il a seulement des effets nocifs sur la santé métabolique. Le sucre c’est moitié glucose, moitié fructose, et le fructose peut être métabolisé seulement par le foie dans des quantités significatives.
Quand tu manges beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé du fructose et il est forcé de le transformer en graisse.
De nombreuses études indiquent le fait que le sucre en excès, surtout à cause des quantités immenses de fructose, peut conduire à une accumulation augmentée de graisse dans la région abdominale et dans le foie.
Il y a des gens qui pensent que cela c’est le mécanisme primaire derrière les effets nocifs sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse accumulée dans le foie, ce qui conduit à la résistance à l’insuline et un hôte de problèmes métaboliques.
Le sucre liquide est même pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas “enregistrées” par le cerveau de la même manière que les calories solides, donc quand tu bois des boissons édulcorées, tu finis par manger plus de calories totales.
Les études indiquent que les boissons édulcorées sont liées au risque majoré par 60% de l’obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne.
Prend une décision de minimiser la quantité de sucre de ton régime, et prend en considération l’élimination complète des boissons à sucre. Cela inclut les boissons édulcorées, les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons sportives riches en sucre.
N’oublie pas que rien de cela ne s’applique au fruit intégral, qui est extrêmement sain et a beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
La quantité de fructose que tu obtiens du fruit est négligeable par rapport à ce que tu obtiens d’un régime riche en sucre raffiné.
Si tu veux éliminer le sucre raffiné, alors tu dois commencer par lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme des aliments sains peuvent contenir des quantités immenses de sucre.
La consommation en excès du sucre peut être le stimulant primaire de la graisse en excès dans la région abdominale et dans le foie. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.
2. Manger plus de protéines c’est une stratégie excellente à long terme pour réduire la graisse abdominale
La protéine c’est le macronutriment le plus important quand on parle de la perte de poids. Il a été démontré qu’il réduit les envies par 60%, stimule le métabolisme par 80-100 calories par jour et t’aide manger jusqu’à 441 moins de calories par jour.
Si la perte de poids c’est ton objectif, alors l’ajout de protéines c’est probablement le seul changement le plus efficace que tu peux faire dans ton alimentation. Il t’aidera non seulement à perdre mais aussi à ne pas regagner le poids si tu décides d’abandonner les efforts de la perte du poids.
Il y a aussi des preuves que la protéine c’est particulièrement efficace contre la graisse abdominale.
Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées était inversement liée à la graisse abdominale. C’est à dire, les gens qui ont mangé plus de protéines d’une meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse abdominale.
Une autre étude a indiqué que la protéine est liée au risqué réduit de manière significative du gain de la graisse abdominale sur une période de 5 ans. Cette étude a indiqué aussi que les glucides raffinés et les graisses sont liées aux quantités majorées de graisse abdominale, mais les fruits et les légumes sont liés aux quantités réduites.
Beaucoup d’études qui indiquent la protéine comme efficiente avaient des protéines à 25-30% des calories. Cela devrait être ton objectif. Donc fais un effort pour augmenter la consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs intégraux, le poisson, les fruits de mer, les légumes, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéine dans ton alimentation.
Si tu fais d’efforts pour consommer assez de protéine dans ton alimentation, alors un supplément de protéines de qualité (comme la protéine de lactosérum) c’est une manière saine et convenable pour stimuler ta consommation totale.
Si tu es végétarien ou végétalien, alors consulte cet article sur comment augmenter la consommation de protéines.
Conseil bonus: Prend en considération de cuisiner les aliments dans l’huile de cocos. Quelques études ont montré que 30 mL (environ 2 cuillères) d’huile de cocos par jour réduit légèrement la graisse abdominale.
Manger beaucoup de protéines peut accélérer ton métabolisme et réduire les niveaux de faim, en étant donc une manière très efficace pour maigrir. Quelques études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre l’accumulation de la graisse dans la zone abdominale.
3. Elimine les glucides de ton alimentation
La restriction de glucides c’est une manière très efficace pour maigrir. Cela est soutenu par de nombreuses études. Quand les gens éliminent les glucides, leur appétit se réduit et ils perdent du poids.
Plus de 20 essais contrôlés aléatoires ont indiqué que les régimes pauvres en glucides conduisent à une perde de poids de 2-3 fois plus que les régimes pauvres en graisses. Cela est vrais même quand les groupes suivant un régime pauvre en glucides ont la permission de manger autant qu’ils veulent, pendant que les groupes suivant un régime pauvre en graisses sont restreints par les calories et affamés. Les régimes pauvres en glucides conduisent aussi aux réductions rapides du poids en eau, ce qui donne aux gens des résultats presqu’instants. Une différence sur la balance est souvent observée dans 1-2 jours.
Il y a aussi des études qui comparent les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en graisses, en montrant que les régimes pauvres en glucides concentrent spécifiquement la graisse dans l’abdomen et autour des organes et du foie.
Cela signifie qu’une proportion assez élevée de la graisse perdue avec un régime pauvre en glucides c’est la graisse abdominale dangereuse qui stimule les maladies.
Eviter juste les glucides raffinés (le sucre, les bonbons, le pain blanc, etc) devrait être suffisant, surtout si tu consumes des aliments riches en protéines.
Cependant, si tu as besoin de perdre du poids vite, alors prend en considération de réduire les glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra ton corps dans la cétose, en tuant l’appétit et en donnant l’impulse à ton corps de brûler premièrement les graisses pour le carburant. Certes, les régimes pauvres en glucides ont beaucoup d’autres bénéfices à part la perte du poids. Ils peuvent avoir des effets vitaux chez les diabétiques de type 2 par exemple.
Les études ont montré que l’élimination des glucides est particulièrement efficace pour éliminer la graisse dans la zone abdominale, autour des organes et dans le foie.
4. Mange des aliments riches en fibres, surtout des fibres visqueuses
La fibre alimentaire est pour la plupart de matière végétale indigestible. Il est souvent soutenu que manger beaucoup de fibres peut aider avec la perte du poids. Cela est vrai, mais il est important de garder en vue le fait que toutes les fibres ne sont pas créées également. Il parait que, pour la plupart, ce sont les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur ton poids.
Ce sont des fibres qui absorbent l’eau et forment un gel épais qui “habite” l’intestin. Ce gel peut dramatiquement ralentir le mouvement des aliments à travers ton système digestif, et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est un sentiment prolongé de plein et appétit réduit.
Une étude d’évaluation a constaté que 14 grammes de fibres de plus par jour étaient liées à une réduction de 10% de la consommation de calories et une perte de poids de 2 kg sur une période de 4 mois.
Dans une étude ayant une durée de 5 ans, manger 10 grammes de fibres solubles par jour était lié à une réduction de 3.7% dans la quantité de graisse de la cavité abdominale.
Cela suggère le fait que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse nocive de la zone abdominale.
La meilleure méthode de prendre plus de fibres c’est de manger beaucoup d’aliments végétaux come les légumes et les fruits. Les légumineuses sont aussi une bonne source, tout comme les céréales comme l’avoine complète.
Puis tu peux aussi essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. C’est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses en existence, et il a été montré dans beaucoup d’études qu’il conduit à la perte du poids.
Il y a quelques preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent conduire aux quantités réduites de la graisse abdominale. Cela devrait produire des améliorations majeures dans la santé métabolique et un risqué réduit de plusieurs maladies.
5. Les exercices sont très efficaces pour réduire la graisse abdominale
Faire de l’exercice c’est important pour des raisons variées. C’est parmi les meilleures choses que tu peux faire si tu veux vivre une vie longue, saine et éviter les maladies.
Enumérer tous les bénéfices extraordinaires des exercices pour la santé c’est au-delà du but de cet article, mais les exercices paraissent vraiment être efficaces pour réduire la graisse abdominale.
Cependant, prend en considération le fait que je ne parle pas ici des exercices abdominaux. La réduction d’une certaine partie (maigrir d’une partie du corps) n’est possible, et faire des quantités interminables d’exercices abdominaux ne t’aidera pas perdre la graisse de la zone abdominale.
Dans une étude 6 semaines d’entrainement seulement sur les muscles abdominaux n’ont pas eu d’effet mesurable sur la circonférence de la taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale. Cela étant dit, d’autres types d’exercices peuvent être efficaces.
Il a été montré que les exercices aérobiques (comme la marche à pieds, la course, la natation, etc) ont produit de réductions majeures de la graisse abdominale dans de nombreuses études.
Une autre étude a découvert que les exercices ont complètement empêché les gens de regagner la graisse abdominale après la perte de poids, en suggérant que les exercices sont particulièrement importants pendant la maintenance du poids.
Les exercices conduisent aussi à une inflammation réduite, ils réduisent les taux de glycémie et produisent des améliorations de toutes les autres anormalités métaboliques qui sont associées à l’excès de graisse abdominale.
Les exercices peuvent être très efficaces si tu essaies de perdre de la graisse abdominale. Les exercices ont aussi beaucoup d’autres bénéfices pour la santé et peuvent t’aider vivre une vie plus longue.
6. Suis tes alimentes et découvre exactement ce que et combine tu manges
Ce que tu manges c’est important. Presque tout le monde le sait.
Cependant, la plupart des gens n’ont aucune idée sur ce qu’ils mangent.
Les gens pensent qu’ils ont une alimentation “riche en protéines,” “pauvre en glucides” ou une autre chose, mais ils tendent de sur- ou sous-estimer drastiquement.
Je pense que pour toute personne qui veut réellement optimiser son alimentation, le suivi des choses pour un certain temps c’est absolument essentiel.
Cela ne veut pas dire que tu as besoin de tout peser et mesurer pour le reste de ta vie, mais si tu le fais de temps en temps pour quelques jours consécutifs tu peux réaliser où tu as besoin de faire des changements.
Si tu veux augmenter la consommation de protéines à 25-30% de calories, comme recommandé ci-dessus, manger seulement des aliments plus riches en protéines ne suffira pas. Tu dois mesurer et ajuster pour atteindre ce but-là.
7. Ne bois pas trop d’alcool
L’alcool peut avoir des bénéfices sur la santé s’il est bu dans de petites quantités mais il est gravement nocif pour la santé si tu en bois trop.
La recherche suggère que boire trop d’alcool peut aussi conduire au gain de graisse abdominale.
Les études observationnelles lient la consommation d’alcool à un risque sensiblement élevé d’obésité centrale, c’est-à-dire, stock de graisse en excès autour de la taille.
Eliminer l’alcool peut aider réduire la dimension de ta taille. Tu ne dois pas l’éliminer complètement mais limiter la quantité que tu bois dans un seul jour peut aider.
Dans une étude sur plus de 2.000 personnes, ceux qui buvaient de l’alcool chaque jour mais en moyenne moins d’une boisson par jour avaient mois de graisse abdominale que ceux qui buvaient mois fréquemment mais ils consommaient plus d’alcool dans les jours où ils buvaient.
La consommation d’alcool en excès a été associée à la graisse abdominale augmentée. Si tu dois réduire ta taille, prend en considération de boire de l’alcool en modération ou de s’abstenir complètement.
8. Fais des exercices aérobiques (Cardio)
Les exercices aérobiques (cardio) c’est une manière efficace d’améliorer ta santé et brûler les calories.
Les études montrent aussi que c’est l’une des plus efficaces formes d’exercices pour réduire la graisse abdominale. Cependant, les résultats sont mélangés quant à savoir si les exercices d’une intensité modérée ou d’une intensité élevée sont plus bénéfiques.
De toute façon, la fréquence et la durée de ton programme d’exercices sont plus importantes que son intensité.
Une étude a découvert que les femmes ménopausées ont perdu plus de graisse de toutes les zones quand elles ont fait des exercices aérobiques pour 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui ont fait des exercices 150 minutes par semaine.
Les exercices aérobiques sont une méthode efficace pour maigrir. Les études suggèrent qu’ils sont particulièrement efficaces pour l’amincissement de ta taille.
